斜方肌緊繃有解嗎？改善圓肩駝背、斜方肌緊繃看這篇就夠了！
斜方肌在哪裡？斜方肌痛原因有哪些？本文將為你介紹斜方肌的定義、位置與功能，說明斜方肌痛和緊繃的原因及症狀，分享4種斜方肌放鬆方法，解答3個斜方肌常見問題，最後推薦3大斜方肌按摩療程給你！
目錄
六、舒緩斜方肌與背部緊繃，斜方肌按摩推薦 Feathery Spa 翩翩芳廂！
一、什麼是斜方肌？斜方肌位置在哪裡、有什麼功能？
斜方肌（Trapezius）是一塊菱形的背部肌肉，由上斜方肌、中斜方肌與下斜方肌所組成。它的範圍主要是從頭骨和後頸一直延伸到背部中段的脊柱，並與左右 2 側的肩膀相連，是支撐頭、頸和輔助雙肩及背部動作的重要肌肉。
|
斜方肌區域 |
斜方肌功能 |
|
上斜方肌 |
負責支撐並穩定頭部和頸部，使頭部能夠進行上抬、側轉與後仰等動作，同時協助肩胛骨上舉及外旋 |
|
中斜方肌 |
幫助肩胛骨內收，當人們挺胸、夾背時，都會需要用到中斜方肌 |
|
下斜方肌 |
可使肩胛骨向下壓 |
二、為什麼斜方肌會緊繃、不舒服？斜方肌痠痛的原因有哪些？
造成斜方肌緊繃的原因有很多，長時間維持不良姿勢是最大的主因。另外，斜方肌拉傷、枕頭高度不合適等因素，也可能引起斜方肌痠痛或不適。以下為你列舉了 5 大斜方肌緊繃原因：
- 長時間維持不良姿勢：長時間維持圓肩駝背、肩膀內縮、習慣性聳肩、低頭、頭部前傾、趴睡等不良姿勢，使斜方肌必須持續出力，無法正常放鬆。
- 運動健身動作不當：過度訓練、重訓姿勢錯誤，例如每週做高強度心肺運動超過 7 次以上，或是側平舉時經常聳肩等，都有可能會讓斜方肌過度疲勞、失去彈性而變得緊繃。
- 情緒壓力影響：緊張、焦慮的情緒容易刺激人的交感神經，使斜方肌在不自覺的狀態下收緊，進而出現緊繃、僵硬感。
- 枕頭高度不適合：枕頭高度過高或過低，讓頸部維持不自然的角度，連帶拉扯到斜方肌，導致斜方肌緊繃、痠痛。
- 其他因素：車禍或其他外力衝擊造成上／下斜方肌拉傷、內衣肩帶過緊壓迫斜方肌等其他因素，也有可能造成斜方肌疼痛不適。
三、斜方肌緊繃時會怎樣？斜方肌痛是症狀之一嗎？
肩頸僵硬、痠痛，其實就是斜方肌過度緊繃的警訊。不僅如此，若長期忽略不處理，還可能引發轉移痛，讓不適蔓延到其他部位。斜方肌緊繃的常見表現包含：
- 肩頸僵硬、痠痛
- 無法輕鬆做出拿東西、轉動脖子等動作（在斜方肌緊繃、彈性下降時，因為肢體動作拉扯肌肉，進而引發疼痛，導致身體活動受影響）
- 影響睡眠品質（即使在睡眠時，斜方肌仍然處於痠痛和緊繃的狀態，導致身體無法完全放鬆，進而影響睡眠的連續性與品質）
- 外觀、姿勢改變（過度緊繃、用力，讓斜方肌變發達、肩頸線條變厚，也更容易圓肩駝背）
- 出現轉移痛（斜方肌緊繃問題長期未處理，使肌肉變得過度肥厚，間接壓迫周邊神經，導致疼痛感延伸至頭部和手臂，手麻便是最典型的症狀之一）
四、如何讓斜方肌放鬆？4 大斜方肌緊繃舒緩與改善方法一次看
適當的熱敷、做伸展動作、運動強化背部肌肉，以及運用徒手或按摩工具進行按摩，都可以幫助舒緩及改善斜方肌緊繃問題。接下來，我們將為你詳細介紹這 4 種方法該如何進行：
斜方肌緊繃改善方法 1：熱敷
熱敷可以幫助斜方肌下方的血管快速擴張、活絡循環，促進身體代謝，同時舒緩緊繃的斜方肌，使肌肉維持足夠的柔軟度與延展性。建議使用溫度 45 度左右的熱毛巾、熱敷袋或熱敷墊，放在會痠痛的斜方肌區域 15～20 分鐘，一天最多可敷 3 次。
斜方肌緊繃改善方法 2：做伸展動作
除了熱敷之外，拉筋、伸展動作也可以幫助緊繃的斜方肌鬆開，讓肌肉恢復彈性、改善肩頸壓力。以下 2 種伸展動作，是平時在家時也能輕鬆完成的：
側頸伸展
左手向上輕壓右側頭部，將頭部慢慢往左側傾斜，感受緊繃的上斜方肌被伸展，維持該姿勢約 15～20 秒；接著，換右手輕壓左側頭部，將頭部往右側傾斜，單邊可重複做 2～3 次，一天進行 1 組即可。
後頸伸展
將雙手交叉相握，不用完全扣合，放到後頸處輕輕壓住脖子，頭部微低；接著，稍微施力把脖子向下壓 5～10 秒，再放開雙手。手放開的同時可以順勢抬起下巴，讓頭往後伸展，並停留 5～10 秒。一組可重複做 3～6 次，一天進行 1 組即可。
斜方肌緊繃改善方法 3：運動強化背部肌肉
強化背部肌肉主要目的是穩定肩胛骨、提升肌力，並預防斜方肌無力。如果下斜方肌力量不足，身體可能會出現代償姿勢，例如圓肩、駝背或聳肩。長期下來，這些姿勢會讓上斜方肌過度緊繃，進而加重肩頸不適的狀況。
但要特別留意的是，過度訓練、訓練時姿勢錯誤反而會使斜方肌緊繃情況惡化，因此運動適度即可，且最好要有專業教練帶領。以下為大家分享 2 個常見的背部肌群強化訓練：
W 字彈力帶下拉
身體挺直站立，雙腳打開與肩同寬，再把雙手放在背後，呈現「W」字形，並握住彈力帶的 2 端。接著，將手臂向斜前方延伸上舉，擺出「萬歲」的姿勢，過程中會感受到肩胛骨向脊椎的方向內收；最後，再緩慢把手收回到起始姿勢。一組可重複 10 次，一天最多進行 3 組。
彈力帶坐姿划船
背部挺直坐下，肩膀往後下方收，再把雙腳向前伸直，膝蓋可以保持微微彎曲。接著，把彈力帶固定在腳後，握住彈力帶的 2 端，再將手肘往身體後方帶，直到彈力帶拉到最緊為止；最後，再緩慢把手收回到起始姿勢。一組可重複 10 次，一天最多進行 3 組。
斜方肌緊繃改善方法 4：按摩
如果你想讓深層的斜方肌放鬆、釋放肩頸壓力，以徒手的方式或搭配按摩球、筋膜槍等按摩器／按摩工具進行按摩，都是不錯的方法。
徒手按摩
在進行斜方肌徒手按摩時，掌根、指腹、指節，甚至是手肘，都能夠用來按摩斜方肌。一般來說，按摩師會先使用掌根或指腹，以撫揉、畫圓的方式讓肌肉初步放鬆，再改用指節做點壓式的按摩，針對緊繃、痠痛的點進行按壓。如果斜方肌比較僵硬，也可以用手肘沿著肌肉走向做深層推揉。
過程中可能會運用調和精油（Essential Oil，以精油搭配按摩油）幫助滋潤皮膚，使撫揉、推揉等手法更容易施作，同時也能透過精油的香氣為被按摩者帶來療癒、放鬆身心的效果。
（示意圖／Freepik）
由專業芳療師為你進行按摩，斜方肌按摩推薦翩翩芳廂！
按摩器輔助按摩
斜方肌常見的按摩工具有按摩球與筋膜槍 2 種。使用按摩球時，可將球夾在牆面與上背部肌肉（斜方肌）間，靠牆站立，接著再左右移動身體，尋找容易緊繃、痠痛的激痛點（Trigger Point）。找到激痛點後，維持球下壓的姿勢約 20～30 秒。
而筋膜槍的使用方法則相對簡單，只要把機器開啟，將其垂直放在斜方肌區域來回進行高速震動捶打即可。單次最多可用 3～5 分鐘，若遇到激痛點，可針對該點加強停留約 20～30 秒。
（示意圖／Freepik）
【補充】斜方肌緊繃可以按摩哪些穴道？
若在按摩過程中，想透過穴道刺激來放鬆背部肌肉，可以試著按壓分布在後頸到背部中段的穴道，也就是斜方肌所在區域上的穴道，例如大椎穴、大杼穴、風門穴、至陽穴和肩井穴。
|
斜方肌區域上的穴道 |
穴道實際位置 |
|
大椎穴 |
位於後頸部，在第七頸椎棘突（即低頭時頸椎最凸出的骨頭）的下方凹陷處 |
|
大杼穴 |
位於上背部，在肩胛骨與脊柱中間，大椎穴的斜下方；左右對稱，共有 2 點 |
|
風門穴 |
位於上背部，大杼穴的正下方，與第二胸椎等高；左右對稱，共有 2 點 |
|
至陽穴 |
位於背部中段，在第七胸椎的下方凹陷處，和肩胛骨下緣齊平 |
|
肩井穴 |
位於肩部，在大椎穴和肩峰連線的中點 |
五、斜方肌消除要怎麼做？為你解惑斜方肌常見問題
過度發達的斜方肌可以透過按摩、伸展來改善，且需搭配姿勢矯正，來防止斜方肌持續代償用力。最後，我們將為你解答 3 個與斜方肌相關的常見問題：
Q1：過度發達的斜方肌要怎麼消除？
過於發達的斜方肌會讓肩膀、背部看起來變寬、變厚，使脖子的整體視覺比例縮短，難以展現出俐落、好看的肩膀線條。如果想消除這塊肌肉，應該先從按摩、伸展斜方肌開始，再透過平日與運動時的姿勢矯正，例如側平舉、坐姿划船時不聳肩，防止斜方肌持續代償用力。
Q2：如何預防斜方肌緊繃不適？
斜方肌緊繃最有效的預防方式，就是改掉容易造成斜方肌負擔的不良姿勢，比方身體前傾、駝背、低頭使用 3C 產品等。除了調整姿勢外，每天安排簡單的伸展活動及適度運動也很重要，例如前一段提到的側頸伸展或 W 字彈力帶下拉等動作。
Q3：斜方肌發炎看什麼科？
如果有斜方肌發炎或慢性疼痛問題，一般可以先掛復健科或骨科，讓醫師針對肌肉、筋膜與骨骼狀況進行詳細檢查；如果懷疑有神經壓迫狀況，或是疼痛的原因不明，也可以轉診至神經內外科或疼痛科進一步處理。
讓你重塑俐落的肩膀線條，斜方肌按摩推薦翩翩芳廂！
六、舒緩斜方肌與背部緊繃，斜方肌按摩推薦Feathery Spa 翩翩芳廂！
按摩雖然能有效舒緩斜方肌與背部緊繃，但我們也要提醒大家，在家使用按摩工具通常只能得到暫時性的舒緩，且若沒有專業按摩師的手技，最好不要自行徒手按摩。因為你可能按不到正確的斜方肌位置，也難以精準掌握按摩力道，稍有不慎便會造成肌肉受傷。
如果你有斜方肌緊繃困擾，又不知道該找誰協助按摩，翩翩芳廂的專業按摩療程會是你最好的選擇！
✨推薦給背部肌肉緊繃的你：
療程源自筋絡學理論，並結合東方釋壓手法，芳療師會以穩定的指壓勁道，精準按壓斜方肌上的穴道，再透過推按、伸展等動作活絡循環，使肌群變得柔軟，舒緩肩頸肌肉的緊繃、僵硬情形，帶給你點對點的深層釋放。
羽軸是翩翩芳廂的明星療程，很適合因為壓力而導致斜方肌緊繃，甚至影響睡眠品質的人。療程主要是以調和精油加上深層肌肉按摩，幫助身心減壓、鬆解疲勞感，讓你找回身體的平衡軸心。
▶️深層筋膜促活療程
針對長期積累的筋膜與斜方肌緊繃問題，此療程會運用最精準的按摩手法，深層喚醒肌肉組織的彈性，引導身體重拾正確的運動模式，以維持平時的運動表現及活動力。
在翩翩，每一次的按摩，都是為了找回最輕盈的自己。翩翩芳廂位於捷運南京復興站的 2 號出口旁，我們提供完全隱私的獨立按摩包廂，以及 4 款嚴選精油，帶領你感受全然的身心釋放。
延伸閱讀：〈筋膜按摩有效嗎？學會 3 種按摩工具與 4 大手法，讓你輕鬆放鬆筋膜〉
帶領你平衡身心能量、舒緩肌肉緊繃，斜方肌按摩推薦翩翩芳廂！
